おりあーが実践したゆるやかダイエット
おりあーは肉体改造中です。
デブ、というわけではないのですが、「細いのに腹だけ出ている」というのがコンプレックスでした。
そこで、肉体改造を続けているわけです。お腹は大分引っ込んできましたが、まだポコンと出ているし、お尻は高級霜降り肉のようにセルロイドがついています。
おりあーが実践していることを書いていきたいと思います。
体重の経過
健康診断の記録によれば、体重は、
2017年7月 72.8kg
2018年2月 69.9kg
2019年1月 65.4kg
と痩せていっています。一年半で7.4kgの減量となります。
( ﾟДﾟ)一年半もかけて7kg？遅いよ！俺は3カ月で10kg落としたいんだよ！
って方は、私の記事は参考にならないと思いますので、他の方のやり方を参考にして下さい（ダメだったら戻ってきてくださいねｗ）
よっぽど意思の強い人を除いて、極端な目標設定をすると挫折する可能性が高いと思います。明日から３食糖質抜き！とかね。やめておいた方がいいと思いますし、続かないと思います。
体のためにも、今すぐ抱きたい女がいる場合を除いて、ゆっくり減量していきましょう。
以下、具体的な方法を紹介していきます。といっても基本的なことばかりです。
食事と運動の二本立てで攻めていきます。
あくまでおりあーの実体験に基づくものです。おりあーはその道の専門家ではないのでご了承下さい。
食事について
大事なことなので何度も書きますが、極端に食生活を変えようとすると挫折してしまう可能性が高いです。緩く改革していきましょう。
①糖質を少しだけカットする
いまや定番になりました、糖質制限ですね。といっても、一切お米たべない！とかは危険です。フラフラになります。
よく糖質制限の記事で、「頭痛が起きるのは体が脂肪を燃やす体質に切り替えてる状態なので大丈夫！」とか書いてますけど、頭痛が起きるってのは体が「危険だよ！」ってサインを送ってるってことですので、やめた方がいいです。
（おりあーもやりましたけど、危険だと思ってすぐやめました。実際痩せた時はちょっとずつ控えた時で、その時は頭痛とか起きなかったです。ただし筋トレの次の日は糖質が不足する時があって、スポーツドリンクとかを飲むようにしました）
肉ばっかり食べるのも危険です。腸内環境が悪くなります。お腹壊したり、体調崩したりします。
いろんなものをバランス良く食べることと、適度に炭水化物を減らしましょう。牛丼は小盛りにするとか、ラーメン大盛りにしないとか。できそうなことから継続しましょう。
1食は炭水化物を抜くって手もありますけど、できればちょっとずつ小分けにして糖質を取るのがいいと思います。おりあーは最近食事回数を6回に分けてます。
おりあーの平日のごはんスタイル
7:30 ソイプロテイン
10:00 会社で豆乳
12:00 昼ごはん（できる限り定食か、牛丼サラダ付き）
15:00 会社でソイジョイ
18:30 その日によっていろいろ（弁当とか納豆ごはんとか）
21:00 チーズとかナッツとか。日によってはポテチとか。とお酒
飲み物は食べ物に入れていいのかわかりませんが汗
ちなみにおりあーはホエイプロテインが飲めません。筋トレした日でも飲みません。お腹を壊すからです。体質の問題なのか、動物性タンパク質だから腸内環境に良くないのか原因はわかりませんが、ソイプロテインならお腹を壊さないので愛用しています。
要は炭水化物をドカンと摂って糖質をズドンと上げなきゃいいわけです。小分けにするのは有効だと思います。
他には野菜から食べるとか、食べ物にお酢やオリーブオイルをかけて食べるなどの小技もあります。（「最強の食事術」という本で知りました。出典詳細は追記します）
おりあーは、難消化性デキストリンをなるべく毎日飲んでます。コンビニなんかで「血糖値の上昇を抑える」と書かれたお茶に入ってるやつです。それの原料がAmazonとかでリーズナブルに買えます。
コンビニなんかでペットボトルのを買うと高いので、これを水筒に入れて持って行って、会社で水（とお湯）を入れて飲んでます。
しかしこれ、買った人のほとんどが習慣化しないと思います。スプーンでペットボトルや水筒に粉を入れるのがとんでもなくめんどくさいのです。量を量るのも。
めんどくさいことは習慣化されません。( ｀ー´)ノ
じゃあ簡単にしてやればいいんです。100均でこういう入れ物を買います。
これをジョーゴで移し替えます。ジョーゴも１００均のです。
中身はヌルヌルしません！
これでＯＫです。え、どれくらい入れればいいのかわからないって？
袋に摂取量は書いてはいるのですが（5～10g）、肝心なのは習慣化することですので、いちいち量らなくてもいいです。カレースプーン１杯より少ないかな、くらいの量をなるべく毎日飲みましょう（合わないとおもったら即やめましょうね）。
ただし、血糖値を上昇させない効果というのはそこまで大きくないと思います。糖質を少しだけカットすることと組み合わせて使って意味があります。
これ飲んだからと言ってカツ丼大盛り食べてたらアウトです。あくまで補助的な効果と考えて下さい。ガンダムの頭についてるバルカンくらいに考えましょう（わかりづらい
難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)４００ｇ（微顆粒品）【ヘルシーカンパニー】
②糖質＋油は控える
太る原因が、カロリー過多なのか糖質過多なのか、もしくはその両方なのかの議論があります。おりあーは専門家ではないのでよくわかりません。
上記の議論のどれが正解であったとしても、少なくとも糖質＋油のコンビは太りますね。おりあーはコンビネーション的に危険なのではないかと思います。血糖値が上がって体中に栄養が送り込まれる状況で、油のカロリーが行くわけですから。
から揚げ定食とか、カレーライスとか、おいしいですよね。でも、カレー鍋洗ったことある人ならわかると思いますが、あれは油がすごいです。
この組み合わせを一切摂らないようにするのは難しいので、①に戻りますが、糖質の量を控えめにするとか、油を質の良いもの（オリーブオイルなど）にしています。
③アルコールは取りすぎない
「 糖質が入ってないお酒は太らない」という理屈は、ただし飲みすぎなければ、という話だと思います。やはり飲みすぎには注意する必要があります。
肝臓はアルコールを優先的に解毒するそうです。解毒の他に、炭水化物・タンパク質・脂質を体に吸収されやすい形に変換する「代謝」という仕事をしています。
ということは、解毒の仕事ばっかりしなければいけない状況になると、代謝が悪くなるということです。
先日受けた健康診断ですが、酔っぱらってベロベロで受診しました。そうすると、結果で「空腹時の血糖値が高い」という結果がでました。
なんでだろうと疑問に思っていたのですが、肝臓がアルコールの解毒に手一杯で、前日に食べた炭水化物の代謝が間に合ってなかったのではないかと推測できます。
朝何も食べておらず、受診したのは10時ころですから、その時間まで前日食べたもので血糖値が上がっていたことになります。もっともおりあーはビールも飲んでいたしインスタント焼きそばも食べていたので、相当糖質はとってました。
肝臓が解毒で手一杯だと、糖質が代謝されないので、少なくとも痩せないんじゃないかな？と推測できるわけです。肝臓に脂肪がたまってしまう可能性もあります。
お酒はほどほどにしましょう。休肝日をつくりたいといつも思っていますｗ
運動について
食事の改革と一緒にやった方がいいのが、運動ですね。
よく筋トレが先か、有酸素運動が先かという議論になります。
どちらがいいのかの結論は専門家に任せるとして、おりあーはどっちでもいいから習慣化できるかどうかが大事なところだと思います。
以下に例を出しますので、ちょっとしたことを習慣化できるようにしてみましょう。いきなり「毎日腹筋50回する！」とかは3日坊主になりますので(笑)
運動を習慣化するためのアイデア
・家から帰ったら8～10回腕立て伏せをする
・歯磨きをしながらスクワットする
・なるべく階段を使う
・電車などの中でお腹に力を入れてひっこめる
などなど。上記は一気に肉体改造できるものではないと思いますが、継続すれば結果が出てくるものだと思います。
おりあーは、家から帰ったら腹筋ローラーをするように習慣化づけているところです。また、ジムに週一で行っていますが、我流だとさぼりやすいことに気づきましたｗ
これはおりあーの意思が弱いことが原因です。
対応として、プログラム（一人のインストラクターに対してグループで受けるレッスン）を受けるようになりました。
受けているのは「ボディパンプ」という、軽めのバーベルを使った筋トレ＋有酸素運動のプログラムです。これを60分、週一で受けるようにすると、丁度いい感じに筋肉痛が起こるようになって痩せるようになりました。
これは今後も続けていきたいと思います。
理想の体の写真を目につくようにしておく
こんな体になりたい！よし、筋トレするぞ！
と思っても、明後日にはすぐに忘れてしまうのが人間です。
理想の体の写真などを、目につくようにしておけばその時のやる気を思い出すことができます。
例えばこんな写真。
こんな写真をよくにつくところ、トイレや洗面台なんかに貼っておくとやる気がキープできますね。
おりあーはスマホの待ち受けにしています。この場合、同僚などにうっかり見られてしまうとちょっとした噂になるので、注意してくださいね。
